تقویت هسته بدن برای بهبود تکنیک شنا

تمرینات فانکشنال مانند پلانک جانبی و حرکات چرخشی با دمبل، هسته بدن را تقویت می‌کنند و تکنیک شنا را بهبود می‌بخشند. هسته قوی به شناگران کمک می‌کند تا موقعیت بدن را در آب حفظ کنند و اصطکاک را کاهش دهند. برای مثال، انجام ۳ ست ۴۵ ثانیه‌ای پلانک جانبی با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست، ثبات را افزایش می‌دهد. این تمرینات باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شوند. رژیم غذایی غنی از پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند. تمرینات فانکشنال به بهبود هماهنگی در شنای کرال و پروانه کمک می‌کنند. شناگران با هسته قوی‌تر می‌توانند حرکات دست و پا را با دقت بیشتری اجرا کنند. این تکنیک‌ها به افزایش سرعت و کارایی در مسابقات کمک می‌کنند.

افزایش قدرت عملکردی برای ضربات قوی‌تر

تمرینات فانکشنال مانند ددلیفت تک‌پا و پرش‌های جعبه‌ای، قدرت عملکردی شناگران را افزایش می‌دهند. این تمرینات عضلات ران و ساق را تقویت می‌کنند، که برای ضربات پا در شنای دلفینی و آزاد ضروری هستند. برای مثال، می‌توانید ۴ ست ۱۰ تایی پرش جعبه‌ای با ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید دو بار در هفته، مانند دوشنبه و شنبه، در برنامه گنجانده شود. رژیم غذایی متعادل با کربوهیدرات به تأمین انرژی کمک می‌کند. این تمرینات به شناگران امکان می‌دهند تا نیروی بیشتری در ضربات زیر آب تولید کنند. افزایش قدرت عملکردی خطر آسیب‌دیدگی را نیز کاهش می‌دهد. شناگران با این روش می‌توانند در مسابقات با شدت بالا بهتر عمل کنند.

بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی

تمرینات فانکشنال مانند تمرینات بوسو بال و حرکات تعادلی تک‌پا، تعادل و هماهنگی حرکتی شناگران را بهبود می‌بخشند. این مهارت‌ها برای اجرای دقیق تکنیک در شنای قورباغه و پروانه ضروری هستند. برای مثال، می‌توانید ۳ ست ۱۲ تایی حرکت تعادل تک‌پا روی بوسو بال با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از منیزیم به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند. بهبود تعادل به شناگران کمک می‌کند تا در چرخش‌ها و استارت‌ها کنترل بیشتری داشته باشند. این تمرینات به کاهش خستگی در مسابقات طولانی کمک می‌کنند. شناگران حرفه‌ای با هماهنگی بهتر می‌توانند تکنیک خود را حفظ کنند.

افزایش استقامت عضلانی با تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال مانند بتل‌روپ و لانج با دمبل، استقامت عضلانی شناگران را تقویت می‌کنند. این تمرینات عضلات را برای تحمل فشارهای مداوم در مسابقات آماده می‌کنند. برای مثال، می‌توانید ۴ ست ۱۵ تایی بتل‌روپ با ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید دو بار در هفته، مانند سه‌شنبه و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. استقامت عضلانی بهبودیافته به شناگران امکان می‌دهد تا در مسافت‌های طولانی‌تر، مانند ۱۵۰۰ متر آزاد، بهتر عمل کنند. این تمرینات همچنین ظرفیت هوازی را افزایش می‌دهند. شناگران حرفه‌ای با این روش در برابر خستگی مقاوم‌تر می‌شوند.

کاهش خطر آسیب‌دیدگی با تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال مانند حرکات مقاومتی با کش و تمرینات ثبات شانه، خطر آسیب‌دیدگی در شناگران را کاهش می‌دهند. این تمرینات مفاصل شانه و زانو را تقویت می‌کنند، که در شنا تحت فشار هستند. برای مثال، می‌توانید ۳ ست ۱۵ تایی حرکت کشش مقاومتی شانه با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از پروتئین به ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند. این تمرینات به شناگران کمک می‌کنند تا در برابر فشارهای شنای حرفه‌ای مقاوم‌تر شوند. کاهش آسیب‌دیدگی به شناگران امکان می‌دهد تا تمرینات مداوم‌تری داشته باشند. این روش به حفظ عملکرد بلندمدت در مسابقات کمک می‌کند.